Vitamine e Minerali Essenziali per la Menopausa

Molte donne tra la fine dei 30 e i 40 anni iniziano a notare una riduzione dei livelli di progesterone ed estrogeni. Con il tempo, le mestruazioni si interrompono e le ovaie smettono di produrre ovuli. Questo momento della vita è noto come perimenopausa. La menopausa vera e propria inizia quando trascorre un anno intero senza ciclo mestruale.

Per alcune donne, la menopausa arriva prima del previsto. In certi casi, interventi chirurgici, determinate condizioni di salute o trattamenti medici possono causare una menopausa precoce. Sebbene la menopausa non sia una malattia, con il calo degli ormoni si possono verificare una serie di cambiamenti nel corpo, tra cui insonnia, vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d'umore e secchezza vaginale.

Non si tratta strettamente di sintomi patologici, ma per alcune persone possono causare disagio e disturbi. Per questo motivo, in questo articolo vi aiuterò a scoprire quali vitamine e minerali possono supportare il percorso attraverso la menopausa e facilitare il passaggio al prossimo capitolo della vita.

Le Migliori Vitamine e Minerali per la Menopausa

Con l'avanzare dell'età, il fabbisogno di nutrienti cambia, soprattutto in concomitanza con i cambiamenti fisiologici della menopausa. In questa fase, vitamine e minerali possono aiutare le donne a mantenere la propria salute e il proprio benessere.

Mentre alcuni nutrienti contribuiscono a rafforzare ossa e muscoli che si indeboliscono progressivamente a causa delle variazioni ormonali, altri aiutano ad attenuare i sintomi tipici della menopausa. Le donne possono migliorare la propria salute generale nella seconda parte della vita assumendo vitamine e minerali. Di seguito parlerò di questi nutrienti, che includono:

Vitamina E

La vitamina E è una vitamina potente che può contribuire a controllare i sintomi della menopausa. Non solo protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, ma aiuta anche ad alleviare i sintomi più comuni della menopausa. Secondo alcune ricerche, la vitamina E può ridurre la frequenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa. Altri studi suggeriscono che potrebbe alleviare i sintomi dell'atrofia vaginale.

La vitamina E è un antiossidante, il che significa che può contribuire a ridurre lo stress ossidativo, che si verifica quando nell'organismo sono presenti troppi radicali liberi. Alcuni processi biologici e fattori di stress ambientale possono favorire la formazione di radicali liberi.

La vitamina E si trova in molti alimenti, come spinaci, broccoli, kiwi, pomodori, semi di girasole, mandorle e mango. Se però è difficile assumerne a sufficienza attraverso la dieta o si ha bisogno di un aiuto per alleviare i sintomi, potrebbe essere utile valutare l'uso di un integratore. Prima di assumere un integratore o utilizzare la vitamina E come ovulo vaginale, è sempre consigliabile consultare il proprio medico.

Zinco

Il nostro organismo utilizza il magnesio in centinaia (centinaia!) di processi enzimatici. Un basso consumo di zinco è stato associato alla depressione, il che potrebbe essere una delle ragioni per cui ci si sente apatici o privi di energia.

La crescita cellulare, la cicatrizzazione delle ferite e la funzione immunitaria dipendono tutte dallo zinco. Per le donne adulte, si consiglia una dose giornaliera di 8 mg per garantire il corretto svolgimento di questi processi. Un eccesso di zinco può essere dannoso, così come una carenza può compromettere l'immunità e la guarigione.

Lo zinco si trova in alimenti come cereali arricchiti, semi di zucca, sardine, gamberi, manzo, maiale e tacchino.

Vitamina D

La vitamina D è fondamentale e svolge un ruolo molto importante durante tutta la menopausa; i suoi benefici vanno ben oltre la salute delle ossa. In alcuni casi, potrebbe persino contribuire alla perdita di peso, sebbene il suo potenziale ruolo nella gestione del peso sia ancora oggetto di studio.

Quello che sappiamo è che la vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio e per mantenere le ossa forti, soprattutto durante la menopausa, poiché il calo degli estrogeni aumenta il rischio di perdita ossea e osteoporosi. Alcune donne possono perdere fino a un quinto della loro densità ossea nei 5-7 anni successivi alla menopausa. Un apporto adeguato di vitamina D e calcio contribuisce a prevenire questo fenomeno.

Attraverso l'esposizione alla luce solare, l'organismo produce la maggior parte della vitamina D di cui ha bisogno, ma può essere assunta anche consumando pesce azzurro, tuorli d'uovo e alimenti arricchiti come succo d'arancia e latticini.

Sebbene la maggior parte della vitamina D provenga dall'esposizione al sole, molte persone usano la protezione solare o evitano il sole per ridurre i danni alla pelle. Per verificare se è necessario assumere un integratore, il medico può misurare i livelli di vitamina D nel sangue e consigliare la quantità adeguata e il modo migliore per assumerla. È importante non esagerare con la vitamina D, poiché un eccesso può aumentare il rischio di problemi cardiaci e renali.

Calcio

Il calcio è un minerale che supporta muscoli e cuore, mantiene la funzione nervosa e preserva la salute delle ossa. I bassi livelli di estrogeni durante e dopo la menopausa possono aumentare il rischio di fratture e perdita ossea. Per mantenere la salute delle ossa e la forza generale, è fondamentale garantire all'organismo un apporto sufficiente di calcio.

Per aumentare l'apporto di calcio:

• Includere latticini come latte, yogurt e formaggio nei pasti.

• - Consumare verdure a foglia larga come cavolo riccio e spinaci, saltati in padella o frullati in smoothie.

• - Scegliere alimenti arricchiti di calcio come bevande vegetali e cereali.

• - Utilizzare il tofu coagulato con calcio nei piatti saltati, fare spuntini con mandorle e aggiungere sardine o salmone in scatola con le lische alle insalate e alla pasta.

Puntare sempre su una dieta varia e ricca di minerali essenziali per ossa più forti e una salute generale migliore.

Per mantenere la salute delle ossa, il proprio medico potrebbe consigliare integratori di calcio, soprattutto in presenza di una storia familiare di bassa densità ossea o fratture. Anche limitazioni dietetiche come la dieta vegana o l'intolleranza al lattosio possono essere motivi aggiuntivi. Per evitare un eccesso di calcio, che potrebbe causare calcoli renali o altri problemi, è sempre meglio consultare prima il proprio medico.

Vitamine del Gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono sempre fondamentali, tra cui la riboflavina (B2), il folato (B9), la B6 e la B12. Ma con l'avvicinarsi o l'inizio della menopausa, il fabbisogno potrebbe aumentare. La funzione principale delle vitamine del gruppo B è supportare la produzione di energia, la salute del sistema nervoso e il benessere generale. Una carenza di queste vitamine può causare un aumento dei livelli di omocisteina e alterazioni nella formazione del DNA, fattori generalmente associati a un maggiore rischio di ictus, malattie cardiache e declino cognitivo.

Le vitamine B-6 e B-12 supportano la funzione cognitiva, ovvero la capacità di pensare, ricordare e ragionare. Durante la menopausa possono manifestarsi nebbia mentale, difficoltà di concentrazione e problemi di memoria. Un apporto adeguato di queste vitamine contribuisce a ridurre nel tempo il rischio di demenza.

Inoltre, i tassi di depressione sembrano essere più elevati durante la transizione menopausale. Secondo uno studio, un elevato apporto di vitamina B-6 potrebbe contribuire a ridurre il rischio di depressione durante la menopausa e nelle persone anziane.

Le vitamine del gruppo B si trovano nei seguenti alimenti:

• Vitamina B-2 (Riboflavina): Mandorle, latticini, yogurt, avena, fegato di manzo e cereali da colazione arricchiti.

• - Vitamina B-6: Patate, banane, tonno, fegato di manzo, ceci e cereali da colazione arricchiti.

• - B-9 (Folato): Fagioli dall'occhio, spinaci, fegato di manzo, asparagi, cereali da colazione arricchiti e lattuga.

• - B-12: Pesce, pollame, uova, latticini, fegato di manzo, vongole e lieviti alimentari arricchiti.

Vitamina C

Un articolo tratto da una fonte attendibile sostiene che le donne con un elevato apporto di vitamina C durante la menopausa possono avere una maggiore densità ossea e ottenere risultati migliori nei test cognitivi rispetto a quelle che ne consumano di meno. La vitamina C è un antiossidante e potrebbe contribuire a proteggere da alcune malattie legate allo stress ossidativo, tra cui alcune forme di malattie cardiovascolari.

La vitamina C è inoltre fondamentale per il sistema immunitario e per la produzione di collagene, un componente essenziale della struttura delle cellule e della pelle.

Alcune ottime fonti di vitamina C includono agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime, nonché altri frutti come fragole, kiwi e papaya; verdure come peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles e patate. È preferibile consumare questi alimenti crudi o con una cottura leggera per massimizzare l'apporto di vitamina C.

Magnesio

Il magnesio è un nutriente potente, fondamentale per numerosi processi corporei, tra cui la regolazione della glicemia, la regolazione della pressione sanguigna e la funzione muscolare e nervosa. Controlla inoltre i neurotrasmettitori, che hanno un effetto rilassante sul cervello e sul corpo. I livelli di magnesio possono diminuire dopo la menopausa, con il calo degli estrogeni. Questo calo può renderci più vulnerabili a sbalzi d'umore, stanchezza, crampi muscolari e notti agitate.

Secondo gli studi, un apporto adeguato di magnesio può contribuire a ridurre sintomi come crampi muscolari, sbalzi d'umore, ansia, insonnia e stress.

Il magnesio è presente in molti alimenti di origine vegetale e animale, soprattutto in quelli ricchi di fibre. Alcune fonti eccellenti includono cereali integrali, legumi, frutta secca, semi e verdure a foglia verde. È consigliabile consultare il proprio medico riguardo all'assunzione di integratori se sintomi come ansia, stanchezza e crampi muscolari persistono nonostante una dieta equilibrata.

Integratori

In questo articolo si è parlato più volte degli integratori come ulteriore modo per ottenere un apporto sufficiente di vitamine. Tuttavia, deve essere il medico a raccomandarli. Consultare il proprio medico prima di assumere integratori per garantirne un uso appropriato e sicuro. Seguire inoltre le istruzioni con precisione per evitare di superare la dose consigliata.

Gli integratori per contrastare i sintomi della menopausa possono essere acquistati in farmacia o parafarmacia. Non tutti gli integratori sono adatti a tutti, il che è un ulteriore motivo per consultare il medico prima dell'uso.

Per quanto gli integratori possano sembrare una soluzione ideale, la ricerca ha dimostrato che non sono sempre efficaci come si spera. Gli integratori non riducono sempre i sintomi e non rappresentano una soluzione particolarmente affidabile. È preferibile dare priorità a una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. La salute generale può migliorare e l'organismo può affrontare meglio i cambiamenti legati alla menopausa mangiando alimenti integrali, bevendo molta acqua ed evitando i cibi processati.