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Nutrition & Healthy Eating
Salute delle Ossa
Spesso non pensiamo molto alle nostre ossa finché qualcosa non va. Lavorando silenziosamente in sottofondo, le ossa formano la struttura che ci tiene in piedi, protegge i nostri organi vitali e ci permette di muoverci. Fungono persino da deposito per minerali essenziali come il calcio.
Sebbene le ossa forti si costruiscano durante l'infanzia e l'adolescenza, mantenere la salute ossea è un impegno che dura tutta la vita. Con l'avanzare dell'età, il ritmo con cui ricostruiamo il tessuto osseo rallenta, rendendo ancora più importante sostenere e proteggere il nostro sistema scheletrico. Che tu stia crescendo, che tu sia nel pieno della maturità o che tu stia invecchiando, le tue ossa meritano attenzione a ogni fase della vita.
Perché la Salute delle Ossa è Importante
Le ossa non sono così statiche come potrebbe sembrare: lavorano costantemente, demolendo il tessuto vecchio e costruendone di nuovo. Questo processo, noto come rimodellamento osseo, avviene più rapidamente quando si è giovani, consentendo di acquisire massa ossea in modo rapido. La maggior parte delle persone raggiunge la propria massima densità ossea, chiamata picco di massa ossea, intorno ai 30 anni. Dopodiché il rimodellamento continua, ma l'equilibrio si sposta: si inizia a perdere leggermente più osso di quanto se ne costruisca.
Una delle principali preoccupazioni legate alla perdita ossea è l'osteoporosi, una condizione che rende le ossa fragili e più soggette a fratture. Il rischio di svilupparla in età avanzata dipende in larga misura dalla quantità di osso accumulata nella prima età adulta e dalla velocità con cui viene perso in seguito. In parole semplici: più le ossa sono forti e dense da giovani, meglio si sarà protetti con l'avanzare dell'età.
Cosa Influenza la Salute delle Ossa?
Molti fattori concorrono a determinare la solidità delle ossa e la loro resistenza nel tempo. Alcuni sono controllabili, altri no, ma conoscerli può aiutare a fare scelte migliori per la salute dello scheletro.
Apporto di calcio – Il calcio è il mattone delle ossa. Una dieta povera di calcio può portare a ossa più deboli, minore densità ossea e un maggior rischio di fratture.
Attività fisica – Il movimento è una medicina per le ossa. Esercizi regolari con carico, come camminare, correre o il potenziamento muscolare, aiutano a mantenere le ossa forti. La sedentarietà, al contrario, aumenta il rischio di osteoporosi.
Uso di tabacco e alcol – Fumare e svapare indeboliscono le ossa, mentre un consumo eccessivo di alcol (oltre un drink al giorno per le donne e oltre due per gli uomini) può accelerare la perdita ossea.
Sesso biologico – Le donne sono naturalmente più a rischio di osteoporosi perché in genere hanno meno tessuto osseo rispetto agli uomini.
Corporatura ed età – Le persone con una corporatura più minuta o un BMI inferiore a 19 spesso partono con una massa ossea inferiore, rendendole più vulnerabili alla perdita ossea con l'avanzare dell'età. Naturalmente, le ossa diventano anche più sottili e fragili nel tempo.
Etnia e storia familiare – Le persone di etnia bianca e asiatica tendono ad avere un rischio più elevato di osteoporosi; avere un genitore con questa condizione — o una storia di fratture — può aumentare ulteriormente tale rischio.
Livelli ormonali – Gli ormoni hanno un impatto diretto sulla solidità delle ossa. Un eccesso di ormone tiroideo può innescare la perdita ossea. Le donne tendono a perdere osso rapidamente intorno alla menopausa a causa del calo degli estrogeni, mentre l'assenza di ciclo mestruale (amenorrea) prima della menopausa può anch'essa aumentare il rischio. Negli uomini, bassi livelli di testosterone possono contribuire alla diminuzione della massa ossea.
Alimentazione per Ossa Forti e Sane
Una dieta equilibrata svolge un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di ossa forti, dall'infanzia fino all'età adulta. Il calcio fornisce la resistenza strutturale di cui le ossa hanno bisogno, mentre la vitamina D aiuta l'organismo ad assorbirlo e utilizzarlo in modo efficace.
Senza un apporto sufficiente di questi nutrienti, aumenta il rischio di condizioni come il rachitismo, l'osteoporosi e le fratture in età avanzata. Nella maggior parte dei casi, una dieta varia e ricca di nutrienti è sufficiente a supportare la salute ossea, ma dovrebbe essere abbinata a un'attività fisica regolare e a scelte di vita che proteggano il sistema scheletrico.
Calcio
Gli adulti hanno bisogno di circa 700 mg di calcio al giorno, un fabbisogno che di solito può essere soddisfatto con una dieta equilibrata e variata. Il calcio è essenziale per mantenere le ossa forti e sane. Buone fonti includono:
Latte, formaggio e altri latticini
Verdure a foglia verde come broccoli, cavolo e okra (ma non gli spinaci, che contengono ossalato, il quale riduce l'assorbimento del calcio)
Fagioli di soia
Tofu
Bevande vegetali arricchite con calcio (ad es. latte di soia)
Frutta secca a guscio
Pane e alimenti preparati con farina arricchita
Pesce con lische commestibili, come sardine e spratti
Vitamina D
Gli adulti hanno bisogno di 10 microgrammi (400 UI) di vitamina D al giorno. Sebbene una parte provenga dagli alimenti, la maggior parte viene prodotta dalla pelle quando esposta alla luce solare.
Luce solare – Da fine marzo o inizio aprile fino alla fine di settembre, brevi periodi di esposizione al sole senza protezione solare possono contribuire a mantenere livelli adeguati di vitamina D.
Integratori – Durante l'autunno e l'inverno, quando la luce solare è limitata, si raccomanda un integratore giornaliero di vitamina D.
Le buone fonti alimentari di vitamina D includono:
Pesce grasso come salmone, sardine e sgombro
Tuorli d'uovo
Alimenti arricchiti come alcune margarine e grassi spalmabili e cereali per la colazione
Veganismo e Salute delle Ossa
Per molte persone, i latticini come latte, formaggio e yogurt sono le principali fonti di calcio. Poiché questi alimenti non fanno parte di una dieta vegana, chi segue questo stile alimentare deve ricavare il calcio da altre fonti vegetali e arricchite per mantenere ossa forti e sane.
Buone fonti di calcio per i vegani:
Bevande vegetali arricchite come latte di soia, di riso e d'avena
Fagioli di soia
Tofu coagulato con calcio
Semi di sesamo e tahini
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
Pane bianco e integrale (nel Regno Unito, la farina bianca e integrale è arricchita con calcio per legge)
Frutta secca, come uvetta, prugne secche, fichi e albicocche secche
Verdure a foglia verde come cavolo riccio, cavolo e broccoli
Anche la vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, ma la dieta vegana ne contiene naturalmente pochissima o nulla, a meno che non vengano inclusi alimenti arricchiti o integratori. Per tutti — vegani o meno — la luce solare è la principale fonte di vitamina D in primavera e in estate. Un'esposizione solare sicura, senza arrivare a scottarsi, aiuta l'organismo a produrre vitamina D in quantità sufficiente.
Fonti di vitamina D adatte ai vegani:
Margarine e grassi spalmabili arricchiti, cereali per la colazione e bevande vegetali (con vitamina D aggiunta)
Integratori di vitamina D
Conclusione
Le ossa forti si costruiscono nel corso di una vita intera, non dall'oggi al domani. Con i giusti nutrienti, un'attività fisica regolare e abitudini sane, è possibile proteggere il proprio scheletro e ridurre il rischio di problemi ossei con l'avanzare dell'età. Prenditi cura delle tue ossa adesso: ti supporteranno per molti anni a venire.
