Guida per Principianti alla Dieta Paleo

Sebbene sia impossibile stabilire con certezza cosa mangiassero i nostri antenati nelle diverse parti del mondo in quell'epoca, i ricercatori ritengono che si nutrissero principalmente di alimenti integrali e non trasformati. Seguendo una dieta a base di cibi integrali e conducendo una vita fisicamente attiva, si presume che avessero tassi molto più bassi di malattie legate allo stile di vita, come il diabete, l'obesità e le malattie cardiache.

In modo significativo, la perdita di peso (senza contare le calorie) e il miglioramento della salute generale sono alcuni dei possibili benefici di questa dieta. Inoltre, come suggerito dagli antropologi, la dieta paleo ha causato cambiamenti morfologici e fisiologici negli esseri umani, tra cui un aumento delle dimensioni del cervello e una riduzione delle dimensioni del tratto gastrointestinale.

Piano Alimentare della Dieta Paleo

Gli esseri umani paleolitici sono sopravvissuti e prosperati seguendo diverse tipologie di dieta, in gran parte determinate da ciò che era disponibile all'epoca e dalla zona del mondo in cui vivevano. Alcuni di loro seguivano una dieta povera di carboidrati e ricca di alimenti di origine animale, mentre altri adottavano diete ricche di carboidrati con grandi quantità di vegetali.

Cosa Evitare

Quando si intraprende il piano alimentare della dieta paleo, ci sono alcuni alimenti che è necessario eliminare dal proprio menu. Questi alimenti possono essere sani in generale, ma per chi desidera sperimentare l'alimentazione dell'uomo paleolitico, non sono adatti. Tra questi troviamo:

Latticini, come formaggi e latte
Cereali, tra cui pane, pasta, grano, cereali da colazione, farro, segale, orzo, ecc.
Legumi, come lenticchie, fagioli e arachidi
Verdure amidacee come mais, piselli, jicama e patate bianche
Alcuni oli vegetali: olio di cartamo, olio di girasole, olio di mais, olio di semi di cotone, olio di soia e olio di vinaccioli, tra gli altri
Alimenti altamente processati come biscotti o patatine in sacchetto.
Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: dolciumi, pasticcini, gelati, succhi di frutta, bibite gassate, zucchero da tavola e molti altri prodotti
Dolcificanti artificiali: al posto di aspartame, sucralosio, ciclamati, saccarina e acesulfame potassio, preferire dolcificanti naturali.
Sale aggiunto

Cosa Mangiare

La dieta paleo è composta da una varietà di alimenti integrali e non trasformati. Tra questi troviamo:

Pesce e frutti di mare: merluzzo carbonaro, salmone, trota, gamberi, molluschi, ecc. Se possibile, scegliere pesci pescati in natura.
Carne: maiale, manzo, agnello, pollame e tacchino, tra gli altri
Frutta: fragole, mirtilli, avocado, pere, arance, banane, mele e altro ancora.
Grassi e oli sani: olio di avocado, olio extravergine di oliva e altri
Tuberi: rape, igname, patate dolci, patate, ecc.
Noci e semi: semi di girasole, semi di zucca, noci, nocciole, mandorle, noci di macadamia e altro ancora
Uova: preferibilmente da allevamento a terra, ruspanti o arricchite con omega-3
Verdure: pomodori, peperoni, cipolle, carote, broccoli, cavolo riccio, ecc.
Sale e spezie: sale marino, rosmarino, curcuma, aglio, ecc.

Cosa Bere

Con la dieta paleo, l'acqua dovrebbe essere la tua bevanda principale per l'idratazione. Tuttavia, le seguenti bevande non sono strettamente paleo, ma sono generalmente accettate come bevande che puoi consumare nell'ambito di questa dieta. Tra queste:

Caffè
Tè: in particolare il tè verde

In generale, la dieta paleo condivide molte caratteristiche con altre diete sane comunemente raccomandate, poiché si concentra principalmente su frutta, verdura, carni magre ed esclude i cibi processati. Tuttavia, le ricerche sulla dieta paleo sono meno numerose rispetto a quelle sulle diete bilanciate con una più ampia varietà di gruppi alimentari, e la maggior parte degli studi sulla dieta paleo ha coinvolto un numero ridotto di partecipanti e ha avuto una durata di sole poche settimane o mesi.

Inoltre, la definizione stessa di dieta paleo varia da studio a studio, rendendo difficile stabilire con precisione cosa ci si possa aspettare, soprattutto nel lungo periodo.

Benefici della Dieta Paleo

La dieta paleo offre numerosi vantaggi che risulteranno interessanti e utili per condurre uno stile di vita sano. I benefici includono:

Favorisce livelli sani di zucchero nel sangue
Migliora la sensibilità all'insulina
Riduce la pressione sanguigna
Aiuta nella gestione del peso, inclusa la riduzione della circonferenza vita
Contribuisce a bilanciare il colesterolo
Maggiore senso di sazietà
Riduce il tasso di mortalità per tutte le cause.

Per molte persone, passare alla dieta paleo significa aumentare il consumo di verdure e fibre, fondamentale per la salute gastrointestinale e per ridurre i livelli generali di infiammazione. Inoltre, sono stati riportati numerosi casi di persone con risultati positivi riguardo ai livelli di glicemia e colesterolo.

Chi è Più Adatto alla Dieta Paleo?

Questa dieta è ideale per chiunque voglia ridurre il rischio di malattie e desideri seguire un'alimentazione ricca di grassi sani e carne. È indicata anche per chi non ha un forte attaccamento ai cibi processati o per chi desidera eliminarli dalla propria dieta.

Molte persone che seguono il piano alimentare paleo riferiscono di avvertire pochissima fame, quindi se tendi ad avere spesso molta fame, questa dieta potrebbe fare al caso tuo.

Svantaggi della Dieta Paleo

Sebbene la dieta paleo presenti numerosi benefici, ci sono anche alcuni aspetti negativi da considerare.

La dieta elimina diversi gruppi alimentari altamente nutrienti, tra cui latticini, legumi e cereali contenenti glutine. L'esclusione di questi gruppi alimentari può talvolta esporre chi segue questa dieta al rischio di sviluppare carenze nutrizionali.

I legumi rappresentano inoltre una delle principali fonti di proteine nella dieta vegana e vegetariana, il che potrebbe rendere la dieta paleo poco praticabile per vegetariani e vegani.

Noci, frutta e verdure ricche di fibre costituiscono una parte fondamentale della dieta paleo. Pertanto, chi desidera passare da una dieta povera di fibre alla dieta paleo potrebbe accusare disturbi gastrici come gonfiore, poiché gli alimenti ricchi di fibre possono avere un effetto lassativo.

La dieta potrebbe non fornire all'organismo un quantitativo sufficiente di carboidrati complessi per sostenere attività fisiche ad alta intensità. Pertanto, questa dieta potrebbe non essere adatta ad alcuni atleti o a determinate persone.

Esiste la possibilità che questo piano alimentare porti a un aumento di peso se le calorie non vengono monitorate, poiché il piano incoraggia il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi e ad alta densità calorica.

È inoltre molto importante sottolineare che non tutti hanno le stesse abitudini alimentari: quindi, mentre la dieta può funzionare per alcune persone, potrebbe non essere adatta a te. Per questo motivo, potrebbe essere necessario consultare il proprio medico o nutrizionista prima di iniziare una dieta paleo.

In Conclusione

Il cibo moderno è fortemente processato e dipendente da zuccheri, grassi modificati e cereali raffinati. Molti dei problemi di salute cronici che ci affliggono oggi non erano così diffusi in passato. La dieta paleo sostiene che la nostra alimentazione potrebbe contribuire allo sviluppo di queste malattie.

Prima di intraprendere la dieta paleo, è consigliabile consultare il proprio medico, come si farebbe con qualsiasi altro cambiamento alimentare. Una dieta paleolitica può essere adatta a te se hai il tempo e la volontà di cucinare per te stesso e di praticare attività fisica.

Soprattutto, non dimenticare mai di collaborare con il tuo nutrizionista e di prestare attenzione a come il tuo corpo reagisce alla dieta.